提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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全身的主要肌肉8

本书的阅读方法10

前言12

序章 力量训练使身体变柔韧14

力量训练是最好的拉伸运动14

身体僵硬是怎样的一种状态16

提高柔韧性的静态拉伸运动18

肌肉离心收缩运动使身体变柔韧20

柔韧性为何因力量训练而提高22

通过“拉伸运动＋力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处24

第1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果28

拉伸运动的工作机理28

有效进行拉伸运动的要领30

力量训练的工作机理32

肌肉向心收缩运动与离心收缩运动34

有效进行力量训练的要领36

拉伸运动与力量训练的共通技巧38

拉伸运动的技巧42

以力量训练提高柔韧性的要领44

“拉伸运动＋力量训练”的组合训练方法48

第2章 力量训练＋拉伸运动 体干52

脊柱周围肌肉的力量训练52

脊柱周围肌肉的拉伸运动54

腹部肌肉的力量训练56

腹部肌肉的拉伸运动58

侧腹的侧屈肌肉的力量训练60

侧腹的侧屈肌肉的拉伸运动62

侧腹的回旋肌肉的力量训练64

侧腹的回旋肌肉的拉伸运动66

胸廓周围肌肉的力量训练68

胸廓周围肌肉的拉伸运动70

颈部肌肉的力量训练72

颈部肌肉的拉伸运动74

第3章 力量训练＋拉伸运动 股关节78

股关节深层肌肉（前侧）的力量训练78

股关节深层肌肉（前侧）的拉伸运动80

臀部（下部）肌肉的力量训练82

臀部（下部）肌肉的拉伸运动84

臀部（上部到中部）肌肉的力量训练①86

臀部（上部到中部）肌肉的力量训练②88

臀部（上部到中部）肌肉的拉伸运动90

臀部侧部肌肉的力量训练92

臀部侧部肌肉的拉伸运动94

大腿内侧肌肉的力量训练96

大腿内侧肌肉的拉伸运动①98

大腿内侧肌肉的拉伸运动②100

股关节外旋肌群的力量训练102

股关节外旋肌群的拉伸运动104

股关节内旋肌群的力量训练106

股关节内旋肌群的拉伸运动108

第4章 力量训练＋拉伸运动膝关节与踝关节112

大腿前面肌肉的力量训练112

大腿前面肌肉的拉伸运动114

大腿后面肌肉的力量训练116

大腿后面肌肉的拉伸运动118

腓部肌肉的力量训练120

腓部（上部）肌肉的拉伸运动122

腓部（下部）肌肉的拉伸运动124

胫部周围肌肉的力量训练126

胫部周围肌肉的拉伸运动128

足底肌群的拉伸运动130

第5章 力量训练＋拉伸运动 肩关节134

胸部肌肉的力量训练134

胸部肌肉的拉伸运动136

背部（侧部）肌肉的力量训练138

背部（侧部）肌肉的拉伸运动140

背部（中部）肌肉的力量训练142

背部（中部）肌肉的拉伸运动144

颈部（根部）肌肉的力量训练146

颈部（根部）肌肉的拉伸运动148

肩部（前部）肌肉的力量训练150

肩部（前部）肌肉的拉伸运动152

肩部（中部）肌肉的力量训练154

肩部（后部）肌肉的力量训练156

肩部（中部到后部）肌肉的拉伸运动158

肩部（前面）深层肌肉的力量训练160

肩部（前面）深层肌肉的拉伸运动161

肩部（后面）深层肌肉的力量训练162

肩部（后面）深层肌肉的拉伸运动163

第6章 力量训练＋拉伸运动 肘关节与手关节166

大臂（前面）肌肉的力量训练166

大臂（前面）肌肉的拉伸运动168

大臂（后面）肌肉的力量训练170

大臂（后面）肌肉的拉伸运动172

前臂（前面）肌肉的力量训练174

前臂（前面）肌肉的拉伸运动176

前臂（后面）肌肉的力量训练178

前臂（后面）肌肉的拉伸运动180

第7章 不同目的的训练方案184

不同训练方案一览表184

计划①拉伸运动 全身186

计划②力量训练＋拉伸运动 全身187

计划③力量训练＋拉伸运动 体干188

计划④力量训练＋拉伸运动 下半身189

计划⑤力量训练＋拉伸运动 肩、肩胛骨190

专栏76

体干的运动与脊柱活动度76

臀部臀大肌与单腿项目110

双关节肌的拉伸方法132

不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练164

利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度182